Le jiu jitsu brésilien est un sport de combat qui sollicite particulièrement la sangle abdominale. L’efficacité de la plupart des mouvements effectués lors d’un combat va déprendre de l’endurance et la force de vos abdos. C’est notamment le cas, lorsque vous souhaitez garder votre adversaire dans votre garde, comme sur une garde fermée ou lorsque vous souhaitez appliquer une forte pression dans vos contrôles.
Afin d’améliorer votre JJB, il est donc conseillé de travailler particulièrement vos abdominaux. Pour cela, nous vous recommandons de mettre en pratique une routine journalière basée sur plusieurs exercices focus abdos. Il est important de marier des exercices orientés sur l’endurance et l’augmentation de la puissant de vos muscles.
Pour vous aider à créer votre routine, voici 5 exercices pour des abdo au top au jiu-jitsu brésilien !
Crunch sur une swiss ball
Allongez-vous sur le sol avec les jambes sur une Swiss ball et les mains derrière la tête. Contractez les abdominaux et soulevez votre torse vers les genoux en maintenant la position pendant une seconde. Pensez à bien contracter vos abdos pendant que vous maintenez la position. Le fait d’effectuer les crunchs sur une Swiss ball va créer un déséquilibre de votre corps mobilisant vos obliques et vos muscles stabilisateurs.
Commencez avec 4 séries de 10 à 15 répétitions et augmentez progressivement en fonction de votre progression.
Si vous n’avez pas de barre de traction sous la main, vous pouvez également effectuez vos leg raise au sol sur le dos en allant montant vos jambes vers le plafond.
Hollow holds
Le hollow holds est un super exercice de gainage pour l’ensemble de votre sangle abdominal. Pour effectuer cet exercice, placez vos au sol sur le dos. Tendez vos bras au-dessus de votre tête en prenant comme repère le biceps au niveau de votre oreille. Relevez également vos jambes puis soulevez vos omoplates du sol. Uniquement le bas du dos doit rester en contact avec le sol.
Maintenez cette position plusieurs secondes en fonction de vos capacités. Vous pouvez commencer par faire 5 séries de cet exercice en tenant la position 20 secondes et faire une pause de 10 secondes.
Russian twists
Cet exercice est idéal pour muscler vos obliques. Pour exécuter ce mouvement asseyez-vous sur le sol et étendez vos jambes droites devant vous. Inclinez-vous légèrement en arrière de sorte que votre torse et vos jambes forment une forme en V, en contractant au maximum vos abdos. Tenez une kettlebell devant vous avec les deux mains. Faites tourner votre corps lentement à gauche et à droite en utilisant vos abdominaux pour contrôler le mouvement.
Si vous n’avez pas de Kettlebell sous la main, vous pouvez la remplacer par une médecine ball ou un poids.
Faîtes 3 séries de de 12 à 15 répétitions.
La planche
L’exercice phare pour renforcer vos abdos, la planche !
Pour commencer, choisissez une position où vous pouvez étendre la longueur de votre corps. Utiliser un tapis d’exercice vous offrira suffisamment d’amorti pour être à l’aise sur les quatre membres. Vous pouvez opter pour faire une planche sur vos paumes ou vos avant-bras, comme montré dans la vidéo.
Commencez la planche en position ventrale, sur vos avant-bras et vos orteils sur le sol. Vos coudes sont directement sous vos épaules et vos avant-bras sont orientés vers l’avant. Votre tête est détendue et vous devriez regarder vers le sol. Soyez conscient de vos muscles abdominaux, en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Gardez votre torse droit et rigide, et votre corps en ligne droite de vos oreilles à vos orteils sans fléchissement ou courbure.
Maintenez la position au minimum 30 secondes puis relâchez, en fonction de vos capacités, tenez un maximum de temps cet exercice de gainage.
